Дмитрий Литвин. О спортивном питании

26.02.2017 16:52

О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

На сегодняшний день многие компании предлагают нам широчайший выбор спортивных добавок, которые способствуют повышению эффективности тренировок. В этой публикации вы сможете узнать, для чего они принимаются, а также принцип их действия.

Протеины (Высокобелковые смеси)

Мышцы – важная составляющая человеческого тела, необходимая для его гармоничного развития и просто жизнедеятельности. Развитая мускулатура делает тело не только выносливым, мощным, но и красивым. Спортсмены и профессиональные бодибилдеры, принимая решение купить протеин, знают, насколько велико его значение для мышечной ткани, т. к. белок является главным строительным материалом.

Нужен ли протеин обычному человеку?

Протеин – эта высокобелковая смесь. Она подпитывает ткани, обеспечивая прирост полезной мышечной массы, и укрепляет стенки сосудов. Кроме того, белок плотно участвует в построении гормональной системы. Он попадает в организм с пищей в желудок. Белок под воздействием ферментов расщепляется на аминокислоты, которые через стенки желудка впитываются и, попадая в кровь, разносятся по всему телу, поддерживая внутреннюю систему организма.

Дозировка протеина – зависит от процентного соотношения белка в протеине. Спортсменам необходимо от 1,5 гр. до 3 гр. белка на 1 кг тела. Спортсменам нужен дополнительный белок для восстановления после изнурительных тренировок. Получить столько белка из обычной пищи довольно сложно, а порой и невозможно в силу загрузки современного человека. Стандартное разовое потребления белка около 30 гр. Остальной белок попросту накормит унитаз. Но помните!!! 30 гр. белка – это не 30 гр. протеина, т. к. производители часто добавляют углеводы и другие добавки, тем самым делая товар дешевле и привлекательней покупателю. Всегда читайте рекомендуемые дозировки для данного продукта.

Какие виды протеина бывают?

Сывороточный протеин – один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна – когда в организме наблюдается т. н. «белковое окно».

Яичный протеин – считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.

Казеиновый – протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.

Соевый протеин – белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.

Коллагеновый протеин – данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям.

Молочный протеин – неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы.

Вышеупомянутые белки – основные компоненты современных продуктов спортивного питания. В данном списке не присутствует растительный протеин. Это связано с тем, что данный вид белка чрезвычайно плохо усваивается в организме, хотя и содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому производители спортивного питания, обычно, не включают его в состав своей продукции.

Виды фильтрации сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина – это результат одного из простых способов фильтрации протеина, который позволяет достичь концентрации чистого белка от 35 до 85%. Этот вид протеиновой добавки выделяется своей привлекательной ценой, однако если при употреблении сывороточного концентрата у вас возникает какой-либо дискомфорт в пищеварительной системе, вызываемый вследствие плохого усвоением лактозы, то следует попробовать добавку со следующий видом фильтрации.

Изолят сывороточного протеина – это более чистый концентрат, который получают вследствие более длительной фильтрации. Концентрация чистого белка составляет 95% и более, с практически отсутствующей лактозой. Изолят имеет немного выше цену и степень усвоения, чем у обычного концентрата, но ниже чем у гидролизата.

Гидролизат сывороточного протеина – это новый вид обработки протеина, который готов к очень быстрому усвоению и имеет самую высокую степень биологической ценности. Однако, несмотря на все достоинства, его главным недостатком является цена.

Гейнеры

Гейнер – спортивное питание, состоящее преимущественно из белково-углеводной смеси, реже с добавлением дополнительных комплексов – креатина, витаминов, аминокислот и т. д.

Назначение гейнера – увеличение мышечной массы и помощь организму в быстром восстановлении энергозапасов.

Основная цель употребления гейнеров в бодибилдинге и иных силовых дисциплинах – быстрая прибавка мышечной массы. Данные смеси подходят эктоморфам, людям астенического (худощавого) телосложения без излишков жира. Люди такого морфологического типа отличаются большой скоростью метаболических реакций, и обычного спортивного питания при систематических тренировках им может не хватать для набора мускульной массы и улучшения силовых показателей. Использование гейнера решает проблему нехватки энергии и материала для внутренних анаболических процессов.

Как принимать гейнер?

Самое подходящее время для приема гейнера это за 30 минут до тренинга и сразу же после тренинга. Не стесняйтесь принимать гейнер прямо в раздевалке, главное будьте аккуратны и не разлейте жидкость. Также гейнер стоит принимать во время голода, т. е. между приемами пищи, но не стоит усердствовать и принимать более 4 раз в день без экстренной необходимости (нет возможности покушать). Самый главный прием гейнера – после тренинга, так как после тренировки организму нужно декомпенсировать потерянные калории и закрыть «белково-углеводное» окно. На ночь же стоит принимать медленный протеин, для равномерного обеспечения организма белками всю ночь, ведь мышцы растут ночью, поэтому так важен здоровый и длительный сон. Если у вас проблемы со сном – обязательно принимайте мелатонин – гормон сна. Если есть возможность вздремнуть днем – обязательно поспите 1-2 часа.

Аминокислоты

Слаженная система работы внутренних органов обеспечивает процесс жизнедеятельности человека. Каждый орган состоит из множества клеток, составляющим элементом которых являются аминокислоты. Добиться слаженности можно только фундаментально – на химическом уровне.

Почему именно они?

Аминокислоты – незаменимые элементы. Из более чем 150 этих органических кислот построены белки, активно участвующие в регуляции иммунной и кровеносной систем, обмене веществ, построении кожи, ногтей, волос. Бодибилдерам, в первую очередь, необходимо спортивное питание с высоким содержанием таких элементов. Это главный источник веществ, необходимых для восстановления мышечной массы и её сохранения в период между тренировками. Всем спортсменам, как профессионалам, так и любителям, не стоит пренебрегать включением аминокислот в рацион. Так, рекомендуется покупать аминокислотный комплекс и во время «сушки», когда необходимо согнать лишний жир, не затрагивая, при этом, мышечную массу.

Какие группы аминокислот нужно включить в спортивную диету?

Основная градация: незаменимые и заменимые. Первые вырабатываются в организме сами, образуясь в процессе синтеза с другими, вторые – поступают извне (с пищей). Существует ещё градация по признаку происхождения: полноценные (животные) и неполноценные (растительные). Полноценные содержат гораздо больше спортивных аминокислот, усваиваются быстрее и в большей степени, но заменить одни другими нельзя. Таким образом, лучше найти баланс, купив аминокислоты в составе специальных смесей и составов, чем, перенасытившись одними органическими соединениями, недополучить другие.

BCAA

Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры. BCAA – Branched-Chain Amino Acid, аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько вы не потребляйте «заменимые аминокислоты» – незаменимыми они не станут).

Для взрослых незаменимыми являются 8 аминокислот: лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Для детей: 10 – дополнительно аргинин и гистидин. Три (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью, «алифатической боковой цепочкой». Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

Почему выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

Мышечная масса (т. е любые мышцы) состоят из белков двух типов – миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т. е. BCAA) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать, что мышцы состоят большой частью из BCAA.

Что дает прием BCAA и кому их нужно принимать?

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц

Высокий уровень аминокислот BCAA (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации «сигнальным белком» (mTOR) роста клетки и ее деления. Также для этого процесса необходимо повышенное количество АТФ (энергии).

Если вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов – оптимизируйте свой рацион приемом BCAA.

Противодействие катаболизму, «разрушению мышц»

После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения – те, в которых больше всего BCAA (то есть мышцы), чтобы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Дополнительно принимая BCAA, вы остановите процесс катаболизма и, как следствие, сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно важны эти свойства BCAA во время «сушки» или «жиросжигания», когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий и аминокислот.

Принимайте BCAA, чтобы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа «жиросжигания».

Секреция инсулина

Дополнительный прием BCAA усиливает выработку инсулина и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Принимая BCAA с быстрыми углеводами сразу же после тренировки, вы добьетесь синергичного эффекта (т. к. и углеводы и BCAA повысят секрецию инсулина).

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания, если вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы.

Иммунитет

Тренировка – это стресс. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот в первую очередь «бьет» именно по иммунитету, и вместо того, чтобы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет.

Энергия во время тренировки

Во время выполнения интенсивной мышечной работы BCAA (если их достаточное количество) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее количество АТФ (энергии), чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга, мы получаем синергичный эффект.

Добавьте BCAA в свой тренировочный процесс, в напиток, если вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки.

Сжигание жира

BCAA влияют на секрецию очень важного для «жиросжигания» гормона – лептина. Его уровень непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимализирует при дефиците калорий, таким образом «защищаясь» от жиросжигания (т. к. он не воспринимает его как благо, а считает, что «настали трудные времена» и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно BCAA, мы увеличиваем секрецию лептина, и организм перестает защищаться от жиросжигания – ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.

Принимайте BCAA, если вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).

Побочные эффекты у BCAA

Помните, что BCAA есть в составе большинства белков, которые вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т. п.) – это абсолютно натуральный и «известный» вашему организму нутриент. BCAA в спортивном питании – это выделенные аминокислоты, но они ничем не отличаются от тех аминокислот, которые ваш организм синтезирует из пищи. Просто работу выделения и синтеза проделали заранее, получив продукт, свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на ваше пищеварение.

Единственный реальный побочный эффект, который вы можете получить при употреблении BCAA, это расстройство работы кишечника. Обычно такой побочный эффект возникает при многократно увеличенных разумных разовых дозировках аминокислот.

Креатин

Тысячи химических реакций протекают в организме физически активного человека. Именно они оказывают решающее воздействие на тело: какую массу наберёт, какую сбросит, останется ли тонус, какое время будет затрачено на восстановление после стресса и, самое главное, как в итоге оно будет выглядеть. Частично за это отвечает карбоновая кислота – креатин. Разберем, каких результатов вы сможете достичь, если купите креатин.

Тренировки станут во много раз продуктивнее

В теле здорового человека уже накоплено около 100 гр. этой кислоты, но существует необходимость дополнительно применять креатин в порошке, чтобы активировать высвобождение. Его основная функция – доставлять и накапливать воду с содержащимися питательными веществами в мышце. Вследствие этого процесса образуется рельефность мускулатуры.

Использование креатина в составе спортивного питания позволяет значительно увеличить сухую массу тела без негативных последствий. Активируясь, он стимулирует все группы мышц. За счёт этого происходит увеличение силы и выносливости. После приобретения креатиновой смеси уже через несколько приёмов можно будет повышать нагрузки, увеличивать время тренировки, добавлять новые комплексы упражнений за одно посещение зала. Этому поспособствует ускоренная выработка тестостерона. Он простимулирует нервную систему, снизит общую нагрузку на организм бодибилдера.

Важен комплексный подход

Курс креатиносодержащих препаратов, помимо пользы внешней оболочке, несёт пользу внутренней. Мозг – крайне сложный, энергоёмкий орган. На мыслительные процессы затрачивается огромное количество энергии. Учёными доказано, что действие креатина оказывает положительное влияние на электрическую активность человеческого мозга, давая ему дополнительную энергию. Тем самым, покупка и приём состава положительно скажется на интеллектуальном развитии спортсмена.

Оптимальный график

Восполнять содержание карбоновой кислоты нужно несколько раз в день, но, очевидно, главный приём зависит от времени проведения тренировки. Вопреки распространённому мнению, пить креатин лучше сразу после окончания упражнений. В процессе тренировки мышечная система не сможет использовать всё полученное вещество. Он будет наиболее полезен организму тогда, когда идёт активное восстановление после нагрузки. Это позволит избежать истощения и качественно восполнить утраченное.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – это добавки, которые применяются с целью стимуляции мышечного роста, увеличения силы и либидо, а также предотвращения мужского климакса и коррекции уровня половых гормонов. Эффект тестостероновых бустеров обусловлен их способностью увеличивать продукцию естественного тестостерона. Чаще всего тестостероновые бустеры выпускаются в форме спортивного питания или БАДов, которые можно свободно приобрести без рецепта в магазинах спортивного питания и аптеках.

В состав бустеров обычно входят: природные и растительные компоненты, витамины и, редко, синтетические вещества, которые по заявлению производителей обладают способностью повышать уровень тестостерона. Однако, обоснованность и доказательная база многих тестостероновых бустеров остается под сомнением, другие бустеры (например широко известные комплексы ZMA) уже признаны абсолютно неэффективными, хотя продолжают продаваться и использоваться в бодибилдинге.

Для кого предназначены бустеры тестостерона

Бустеры тестостерона применяются обычно мужчинами, которые стремятся увеличить сухую мышечную массу. Данные добавки не рекомендуется применять в возрасте младше 20 лет, а по некоторым данным – 23. Это связано с тем, что молодой организм имеет крайне нестабильную гормональную систему, в частности, это касается и половых гормонов. Применение бустеров в молодом возрасте может нарушить эту нестабильную систему гормонального обмена. К тому же молодые люди имеют естественно-повышенный уровень тестостерона, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Кроме того, прием подобных добавок не рекомендуется девушкам в связи с развитием маскулинизации.

Рациональное применение бустеры находят у людей старше 30 и даже 40 лет, когда естественный уровень тестостерона снижается в связи с возрастом, в этом случае их прием не только благоприятно сказывается на мышечном росте, но и усиливает потенцию и либидо.

Кроме того, тестостероновые бустеры отлично подходят для PCT. После цикла стероидных гормонов или прогормонов желательно пропить 4 недели бустера на основе Tribulus terrestis. Бустер позволяет нивелировать побочные эффекты, связанные с отменой стероидных гормонов и поддержать уровень тестостерона, тем самым предотвращая разрушение мышц или так называемый феномен «отката».

Наиболее популярные бустеры тестостерона

Tribulus terrestris

Самый популярный компонент тестостероновых бустеров, имеющий наиболее прочную доказательную базу. В настоящее время приобрести его в магазинах спортивного питания проблематично, так как Tribulus был внесен в список сильнодействующих веществ и изъят из свободной продажи, однако некоторые магазины еще продолжают его продавать.

ZMA

Довольно популярный комплекс, но признан полностью неэффективным. Побочных эффектов практически не имеет.

6-OXO

Новое синтетическое вещество, которое способно предотвращать конверсию тестостерона в эстрогены, тем самым увеличивая концентрацию первого. Исследований, подтверждающих влияние 4-androstene-3,6,17-trione на мышечный рост нет.

D-аспарагиновая кислота

Д-изомер аспарагиновой аминокислоты, который естественным образом взаимодействует с определенными участками гипофиза, повышая секрецию тестостерона. Эффективность подтверждается исследованиями.

Многие анаболические комплексы и бустеры содержат более десятка компонентов, однако большая часть из них не влияют на уровень тестостерона. Их присутствие можно объяснить только как рекламный ход.

Режим приема

Режим приема зависит от конкретного производителя. Однако чаще всего бустеры принимаются от 1 до 3 раз в день сразу после еды. Средняя продолжительность цикла – 4 недели.

Побочные эффекты

Злоупотребление любыми средствами, которые влияют на уровень тестостерона, чревато опасными осложнениями. Длительное использование тестостероновых бустеров ведет к снижению способности организма вырабатывать достаточное количество тестостерона самостоятельно, так как он привыкает к постоянному приему добавки. Таким образом, после окончания приема в организме не производится достаточное количество половых гормонов, что ведет к значительным потерям мышечной массы, депрессии, импотенции и другим проблемам.

Во время приема очень редко возникают следующие побочные эффекты: агрессивность и раздражительность, акне, колебания артериального давления. Крайне редко: потеря волос, гинекомастия, феминизация, снижение секреции тестостерона, атрофия яичек.

Если принимать добавку в установленных дозах и в течение допустимого периода времени, то побочные эффекты практически не встречаются, однако и значительного эффекта в отношении увеличения мышечной массы не наблюдается.

Не принимайте бустеры тестостерона при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении, почечной недостаточности. При проявлении каких-то побочных эффектов прекратите прием добавки. Практически все побочные эффекты полностью обратимы после отмены.

Комбинирование и сочетание

Для хорошего эффекта тестостероновые бустеры следует сочетать с правильной высококалорийной диетой, систематическими силовыми тренировками и дополнительным спортивным питанием. Из спортивного питания хорошим потенцирующим действием и оптимальной сочетаемостью с тестостероновыми бустерами обладают:

Протеин – чтобы усилить мышечный рост необходимо 3-4 г белка на килограмм массы тела.

Креатин – 3-5 г принимать внутрь 1 раз в день. Также отличный вариант – креатин с транспортной системой, особенно в форме предтренировочных комплексов (NO-Xplode от BSN).

Витаминно-минеральный комплекс – для активного роста мышц требуется достаточное поступление витаминов и других незаменимых веществ.

Это минимальный перечень спортивных добавок, которые показаны к совместному приему с бустерами, кроме того можно одновременно употреблять BCAA, аминокислотные комплексы, восстановители, адаптогены и другие добавки.

Не рекомендуется употреблять бустеры тестостерона с прогормонами, стероидными гормонами, нельзя сочетать 2 бустера.

Витамины и минералы

Витамины – это соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, а поступающие извне в составе пищи. Их роль сводится к обеспечению полного, экономичного и правильного усвоения основных питательных веществ. То есть надо понять, что организм человека может в достаточной степени использовать ценные свойства пищи только в присутствии всех необходимых для этого веществ – витаминов, минералов, микроэлементов.

Недостаток витаминов вызывает тяжелые расстройства или же протекает в скрытой форме – снижает работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к неблагоприятным факторам.

Влияние витаминов и минералов друг на друга

Витамин А: витамины Е, С защищают витамин А от окисления.

Цинк: необходим для метаболизма витамина А и для превращения его в активную форму.

Витамин В1: витамин В6 замедляет переход витамина В1 в биологически активную форму.

Витамин В12: Усиливает аллергические реакции на витамин В1.

Ион кобальта в молекуле цианокобаламина способствует разрушению витамина В1.

Витамин В6: ион кобальта в молекуле цианокобаламина способствует разрушению витамина В6.

Витамин В9: цинк нарушает всасывание витамина В9 за счет образования нерастворимых комплексов.

Витамин С: способствует сохранению витамина В9 в тканях.

Витамин В12: под действием витаминов С, В1, железа и меди витамин В12 превращается в бесполезные аналоги.

Витамин Е: витамин С восстанавливает окисленный витамин Е; селен и витамин Е усиливают антиоксидантное действие друг друга.

Железо: кальций, цинк снижают усвоение железа.

Витамин А: увеличивает усвоение железа. Уровень гемоглобина при совместном приеме железа и витамина А выше, чем при приеме только железа.

Витамин C: увеличивает усвоение железа, усиливает всасывание железа в ЖКТ.

Кальций: витамин D повышает биодоступность кальция, потенцирует усвоение кальция костной тканью.

Магний: снижает усвоение кальция.

Цинк: снижает усвоение кальция.

Магний: витамин В6 способствует усвоению магния, проникновению удержанию магния в клетках.

Кальций: снижает усвоение магния.

Марганец: кальций, железо ухудшают усвоение марганца.

Медь: цинк уменьшает усвоение меди.

Молибден: медь снижает усвоение молибдена.

Хром: железо снижает усвоение хрома.

Цинк: витамин В9 (фолиевая кислота) нарушает всасывание цинка за счет образования нерастворимых комплексов; кальций, железо, медь уменьшают усвоение цинка в кишечнике.

Витамин В2: увеличивает биодоступность цинка.

Характеристика основных витаминов

Витамин U

Для чего он необходим: нормализует функции желудка, обладает заживляющим и регенерирующим действием.

К чему приводит переизбыток этого витамина: отрицательно влияет на печень, способствует ее ожирению.

Где он содержится: капуста, свекла, зелень, картофель, морковь.

Витамин А (ретинол)

Для чего он необходим: регулирует обменные процессы, повышает сопротивляемость инфекциям.

Признаки витаминной недостаточности: бледность и сухость кожи, сухость и тусклость волос, образование угрей, ломкость ногтей, конъюнктивит, светобоязнь, ночная слепота, склонность к ринитам, бронхитам, из-за перерождения слизистой желудка – гастриты, колиты, перерождение эпителия почек (циститы), перерождение эпителия матки и влагалища.

Где он содержится: ечень, сливочное масло, яйца.

Каротин

Признаки витаминной недостаточности: экзема, ослабленная деятельность половых гормонов, преждевременная старость, опухоли.

Где он содержится: морковь, тыква, петрушка, перец, помидоры, лук, абрикосы.

Витамин Д

Признаки витаминной недостаточности: потливость, деформация грудной клетки и позвоночника, крошащиеся зубы, склонность к заболеваниям дыхательных путей, общая слабость, раздражительность, снижается уровень кальция в крови, выведение из костей кальция, фосфора, магния, хрупкость костей (остеопороз).

Где он содержится: печень рыбы, сливочное масло, молоко, яйца, дрожжи.

Витамин В1

Для чего он необходим: регулирует углеводный, жировой, водно-солевой обмен, улучшает секрецию желудка.

Признаки витаминной недостаточности: одышка, нарушение сердечной деятельности, запоры, потеря аппетита, быстрая психическая и физическая утомляемость, поражение периферических нервных окончаний, вялость.

Где он содержится: ржаной хлеб, овсянка, печень, бобовые, орехи, гречка.

Витамин В2 (рибофлавин)

Для чего он необходим: участвует в процессах роста, белкового обмена, улучшает функцию органов зрения.

Признаки витаминной недостаточности: сухость, синюшность губ, трещины в углу рта, ангулятный стоматит, светобоязнь, конъюнктивит, язык сухой, ярко-красный, снижение содержания в крови лейкоцитов, снижение тонуса капилляров, недостаточность функционирования органов пищеварения и печени, выпадение волос.

Где он содержится: молоко, мясо, печень, яйца, грибы, гречка, дрожжи.

Витамин Р (рутин)

Для чего он необходим: капилляроукрепляющее действие, снижает давление.

Признаки витаминной недостаточности: ломкость сосудов, общая слабость.

Где он содержится: смородина, цитрусовые, шиповник, черноплодка, земляника.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Для чего он необходим: участвует в образовании ферментов, клеточном дыхании, улучшает секрецию желудка, поджелудочной железы, печени, улучшается усвоение растительных белков.

Признаки витаминной недостаточности: сухость и бледность губ, эритема тыльной поверхности рук и шеи, шелушение, язык обложенный, отечный, нарушение функций кишечника – понос, неврастенический синдром (раздражительность, бессонница, подавленность), нервно-мышечные боли.

Признаки переизбытка этого витамина: покраснение кожи лица, ощущение жара.

Где он содержится: дрожжи, печень, мясо, бобовые, гречка, картофель, орехи, ржаной хлеб.

Витамин В3

Для чего он необходим: участвует в жировом обмене, влияет на функцию надпочечников.

Признаки витаминной недостаточности: дерматиты, обесцвечивание волос, поражение артерий стоп, изъязвление кишечника, ожирение печени, нарушения нервной системы (судороги).

Где он содержится: печень, дрожжи, яйца, горох, хлеб ржаной, мясо.

Витамин В6

Для чего он необходим: участвует в обмене аминокислот, холестерина, белков, регулирует нервную систему.

Признаки витаминной недостаточности: сухой себорейный дерматит, конъюнктивит, нервно-психические расстройства (депрессия, раздражительность, бессонница), интенсивное развитие процессов старения.

Где он содержится: пшеница, мясо, рыба, молоко, печень, яйца.

Витамин В12

Для чего он необходим: участвует в образовании нуклеиновых кислот, аминокислот, кроветворении.

Признаки витаминной недостаточности: снижение числа эритроцитов.

Где он содержится: печень, мясо, яйца, рыба, молоко.

Витамин Вс (фолиевая кислота)

Для чего он необходим: синтез нуклеиновых кислот, находится в хромосомах, участвует в кроветворении.

Признаки витаминной недостаточности: анемия.

Где он содержится: дрожжи, печень, петрушка, салат, лук, мясо, яйца.

Витамин Н

Для чего он необходим: регулирует нервную систему, участвует в жировом обмене.

Признаки витаминной недостаточности: чешуйчатый дерматит, облысение.

Где он содержится: яйца, кукуруза, овсянка, горох, творог, мясо.

Витамин С

Для чего он необходим: участвует в обменных процессах, способствует нормальной проницаемости капилляров (синтез коллагена).

Признаки витаминной недостаточности: цинга (опухание десен, расшатывание зубов), бледность и сухость кожи, анемия, кровоточивость десен, невроз, снижается использование белка.

Признаки переизбытка этого витамина: ухудшает состояние при ревматизме, повышенная свертываемость крови (тромбы), большая доза в виде аскорбиновой кислоты вызывает раздражение слизистой желудка, гастрит, разрушает витамин В12, угнетение выработки инсулина, повышает содержание сахара в крови и моче, ускоряет образование камней в почках. Потребление витамина в виде овощей и фруктов не вызывает перечисленных осложнений.

Где он содержится: зелень, смородина, лимон, лук, капуста.

Витамин К

Для чего он необходим: участвует в процессах свертываемости крови.

Признаки витаминной недостаточности: ухудшение свертываемости крови, кровоточивость, кровоизлияния.

Переизбыток этого витамина: токсическое действие на организм.

Где он содержится: салат, капуста, морковь, томаты, молоко, яйца, мясо.

Витамин З

Признаки витаминной недостаточности: ломкость капилляров, кровоизлияния.

Витамин Холин

Для чего он необходим: способствует освобождению печени от жирных кислот, обезвреживает вредные вещества.

Признаки витаминной недостаточности: цирроз и некроз печени, нарушение обмена жиров в нервной ткани, сердечной мышце, склонность к росту опухолей.

Где он содержится: печень, яйца, овсянка, рис, творог, молоко.

Витамин Е

Для чего он необходим: влияет на обмен веществ, способствует накоплению в организме жирорастворимых витаминов (ретинола).

Признаки витаминной недостаточности: мышечная слабость, ухудшение половой функции.

Где он содержится: растительное масло, печенка, зеленые овощи (салат, петрушка, укроп, зеленый лук), соя, облепиха, бобовые, яйца.

Витамин N

Для чего он необходим: участвует в процессах биологического окисления, защищает от солей тяжелых металлов.

Признаки витаминной недостаточности: невротические нарушения.

Где он содержится: мясо, капуста, рис, молоко, зеленые овощи.

Необходимые макроэлементы

Кальций (Са)

Функция в организме: минеральный компонент костной ткани, нейтрализует вредные кислоты, повышает устойчивость к злокачественным образованиям (составная часть клеточного ядра), хороший резерв Са долгие годы поддерживает организм молодым.

Что вызывает дефицит элемента: при падении атмосферного давления (боль в костях), большое потребление белой муки, сахара.

Что отрицательно влияет на усвоение этого элемента: избыток фосфора, магния, калия, избыток или недостаток жира, щавелевая кислота, изделия из белой муки.

Что способствует усвоению этого элемента: витамин D, каротин, белки пищи, лимонная кислота, лактоза.

Признаки недостатка элемента: хрупкость костей и боли в них, ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали). Со стороны нервной системы – раздражительность, быстрая утомляемость, тревожные состояния, судороги, хрупкость сосудов, гипертония, паралич лицевого нерва и даже преждевременная седина.

Где содержится: горох, фасоль, грецкие орехи, фундук, творог, салат, гречка, яйца.

Магний (Мg)

Функция в организме: участвует в функционировании мышц, способствуют их гибкости, обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает отделение желчи, способствует приливу гормонов по утрам и бодрому пробуждению.

Магний вместе с витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только витамина B6 – появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество – дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

При недостатке элемента: в почках развиваются дегенеративные изменения, некротические явления, увеличивается содержание Са стенках сосудов, сердечной мышце, аритмия, тахикардия, головокружение, утомляемость, бессонница, кошмары.

Где содержится: кешью, гречка, фисташки, арахис, фундук, овсянка, пшено, грецкие орехи, горох, фасоль.

Калий (К)

Функция в организме: играет важную роль в деятельности сердечной мышцы, обладает мочегонным эффектом, способствует выведению Na из организма.

Где содержится: горох, картофель, смородина, абрикосы, помидоры, яблоки, черешня.

Натрий (Na)

Функция в организме: задерживает воду в организме, участвует в процессах межклеточного обмена, выделении мочевины.

При избытке элемента: способствует выводу К из организма, клеточное дыхание ослабляется, падают защитные силы организма.

Фосфор (Р)

Функция в организме: играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании костной ткани, функционировании нервной системы.

Где содержится: грецкие орехи, фасоль, горох, гречка, пшено, фундук, творог, яйца.

Сера (S)

Функция в организме: участвует в образовании инсулина.

Где содержится: сыр, рыба, мясо, яйца.

Хлор (Cl)

Функция в организме: нормализует водный обмен, регулирует образование желудочного сока.

Где содержится: яйца, молоко, сыр.

Микроэлементы

Медь (Сu)

Функция в организме: кроветворение, перенос Fe в костный мозг.

При недостатке элемента: анемия, умственная отсталость, разрушение костей.

Где содержится: устрицы, мидии, креветки, крабы, кальмары, говяжья печень, пшеница, рожь, рыба, яйца, зеленые овощи.

Кобальт (Со)

Функция в организме: кроветворение.

Где содержится: печень, свекла, земляника, овсянка.

Марганец (Мn)

Функция в организме: способствует деятельности желез внутренней секреции, предупреждает ожирение печени.

При недостатке элемента: нарушение костеобразования.

При избытке элемента: изменения в костях.

Где содержится: листовые овощи, свекла, орехи, бобовые.

Железо (Fe)

Функция в организме: кроветворение, тканевое дыхание.

При недостатке элемента: анемия.

Где содержится: печень, мясо, яйца, орехи.

Никель (Ni)

Функция в организме: кроветворение.

При избытке элемента: заболевания роговицы глаз.

Йод (I)

Функция в организме: участвует в образовании гормона щитовидной железы.

При недостатке элемента: заболевания щитовидной железы, снижается основной обмен и общий тонус организма.

Фтор (F)

Функция в организме: участвует в развитии зубов, костеобразовании.

При недостатке элемента: кариес.

При избытке элемента: торможение жирового и углеродного обмена, крапчатость зубов.

Цинк (Zn)

При недостатке элемента: половое недоразвитие, замедление роста, потеря аппетита, заболевания поджелудочной железы (сахарный диабет).

Где содержится: продукты животного происхождения.

Роль витамина С в организме

Витамин С повышает концентрацию интерферона в крови. Это иммунные структуры, производимые собственным организмом из белка в тех случаях, когда появляются опасные вирусы.

Часто действие витамина С схоже с действием молекул интерферона. Витамин повышает количество антител в крови и стимулирует выделение гормонов зобной железы, которая представляет собой штаб-квартиру иммунной системы.

Этот витамин преобразует аминокислоты в так называемые биогенные амины, то есть биологически активные формы белка. Высоко содержание витамина в лейкоцитах, белых кровяных тельцах, играющих важную роль в иммунной системе.

В нашей психической сфере витамин С стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и прежде всего нейротрансмиттеров (нервных возбуждающих веществ), с помощью которых передаются все наши ощущения.

Подобно тому, как здоровые клетки тела всегда молоды, ощущения при здоровой гормональной структуре практически всегда положительны. Должно считаться нормой, что, просыпаясь утром, человек обязан встречать новый день с радостью, как это происходит у животных. В этом случае гормоны и нейротрансмиттеры функционируют нормально.

Если же человек по утрам встает с постели недовольным, подавленным, полным мрачных мыслей, то что-то не в порядке с биохимией в его нервной системе. Этого не должно быть. Значительную, а может быть и главную роль в формировании приподнятого настроения человека играет витамин С. В нем особенно нуждаются прежде всего люди, которые из-за недостатка любви в первые дни и недели жизни были неправильно биохимически «запрограммированы», а также те, кто постоянно ощущает на себе давление извне и испытывает мало любви и теплоты.

Таким образом, этот витамин играет исключительно важную роль в эмоциональной сфере человека. Защищая и питая гипоталамус, он способствует выработке половых гормонов, гормонов стресса, роста и т. д. В нервных клетках накапливаются витамин С и аминокислота фенилаланин, чтобы в случае необходимости немедленно начать производство норадреналина – вещества, обеспечивающего нам бодрость и жизнерадостность.

При внезапном возникновении опасной ситуации, например, когда вот-вот произойдет автомобильная авария, нам нужно реагировать молниеносно и сосредоточенно. При этом – можно сказать, со скоростью света, – из фенилаланина вырабатывается норадреналин, который оказывает на организм возбуждающее действие, повышает давление крови, концентрирует внимание.

Великие идеи, творения искусства, гениальные планы и проекты со времен возникновения человечества рождались только при участии норадреналина или бета-эндорфина, и во всем этом особую роль играл витамин С. Решающее значение при этом имеет не высокое содержание бета-эндорфина в крови, а способность быстро поднять его изначально низкую концентрацию.

Поскольку допамин является промежуточным продуктом в ходе синтеза норадреналина, он также зависит от присутствия витамина С. Допамин важен для многочисленных функций мозга, прежде всего для управления мышечными нервами, для настроения и половой жизни. Витамин С требуется также для обеспечения функций нервного раздражителя серотонина. Он разлагает аминокислоту триптофан, из которой образуется это вещество, обеспечивающее нам внутреннее расслабление и сон. В последнее время ученые доказали, что и четвертый из нервных раздражителей – ацетилхолин, который улучшает память и концентрацию внимания, тоже находится в зависимости от витамина С, что доказывает значение этого растительного витамина для нашего психического здоровья.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – это особый вид спортивного питания, который представлен рядом препаратов с удивительным свойством редукции излишних жировых отложений. Они не только способствуют значительному снижению массы тела, но и делают имеющиеся мышечные массивы более рельефными. Косвенным плюсом этих препаратов является облегчение тренировочного процесса за счет способности лучше концентрироваться на выполнении упражнений. Как правило, жиросжигатели работают за счет следующих факторов:

Стимуляция метаболизма;

Снижение аппетита;

Блокировка ферментов, отвечающих за усвоение жиров и углеводов из пищеварительного тракта;

Блокировка синтеза жира в соответствующих участках ткани;

Выведение из организма лишней жидкости.

Виды жиросжигателей

Термодженерики. Это один из самых распространенных видов сжигателей жира. За счет того, что они увеличивают температуру тела, усиливается обмен веществ и уменьшается аппетит. Как правило, в состав термоджеников входят: гуарана, кофеин, холин, экстракт зеленого чая, йохимбе, гидроксилимонная кислота, кайенский перец и так далее. Почти всё это компоненты растительные. Термогенные жиросжигатели не рекомендуется употреблять людям с любыми проблемами сердца и щитовидной железы, проблемами с почками или печенью.

Аноретики. Аноретиками являются те препараты, которые так или иначе подавляют аппетит. Как правило, это происходит за счет воздействия на центр головного мозга, отвечающего за чувство голода. Подавители аппетита в самом процессе сжигания жира не участвуют, но помогают не съедать лишние калории и способствуют выработке хорошей привычки – есть небольшими порциями. Аноретики противопоказаны людям с заболеваниями сердца, нарушениями давления и диабетикам.

Блокаторы жиров и блокаторы углеводов. Принцип действия этих жиросжигателей одинаков, поэтому их смело можно отнести к одной группе. Эти препараты блокируют пищеварительные ферменты, которые расщепляют жиры и углеводы. А значит, они в дальнейшем не всасываются в кровь и не усваиваются.

Диуретики. Это препараты с мочегонным эффектом, которые выводят из организма жидкость. С помощью такого метода можно достичь лучших результатов, когда вы работаете над рельефом мышц. Надо помнить, что действие диуретиков кратковременно и что они способствую нарушению натриево-калиевого баланса.

Блокаторы кортизола. Кортизол – это гормон стресса. При повышенном количестве в крови этого гормона у человека снижается мышечная масса и увеличивается аппетит. А также повышается давление и, конечно, накапливается жировая прослойка. Блокираторы кортизола подавляют секрецию этого гормона. Не участвуя в непосредственном процессе сжигания жира, блокаторы кортизола помогают нарастить мышцы и не набрать лишний вес.

Что же чаще всего содержится в современных жиросжигающих добавках?

Синефрин. Адреналиноподобное вещество синефрин и его аналоги (алкалоиды фенэтиламиновой и карболиновой групп) являются сильными стимуляторами центральной нервной системы и мышечной работоспособности. Благодаря своим термогенным свойствам они усиливают метаболические процессы и обладают стимулирующим действием, которое способствует занятиям спортом. Являются эффективными средствами для «сжигания» жировой прослойки и снижения массы тела. Помимо прочего, они несколько подавляют аппетит, позволяя безболезненно сократить количество потребляемой вами пищи.

Октопамин/норсинефрин – это вещество действует на особые адренорецепторы, заставляя их посылать в головной мозг сигнал о том, что организму не хватает энергии. В ответ организм начинает активно использовать свои запасы энергии, то есть жир.

Сitrus aurantium, цитримакс и гарциния камбоджийская – экстракты, содержащие гидроксилимонную кислоту. Это вещество обладает способностью стимулировать липолиз, усиливая сжигание жира в митохондриях. Гидрооксид лимонной кислоты снижает аппетит. Препятствует преобразованию и откладыванию углеводов в жировое депо организма. Гидроксилимонная кислота повышает энергетический потенциал организма, способствует снижению уровня холестерина в крови, снижает ожирение печени.

Хорденин действует возбуждающе на симпатическую нервную систему и расслабляет гладкую мускулатуру: повышает давление крови и ускоряет пульс.

Эводиамин повышает выработку гормона мозгового вещества надпочечников катехоламина, обладающего термогенным эффектом. Эводиамин обладает способностью сжигать жир посредством механизма, при котором температура кожи может подниматься примерно на пять градусов выше обычной без изменения температуры тела. Но если принимать эводиамин вне пищи, он способен повышать и температуру тела! Это вещество обладает возможностью расходовать жир, получаемый из пищи, в виде тепловой энергии.

Дийодотирозин – йодсодержащее вещество, секретируемое щитовидной железой, из которого образуются тиреотропные гормоны. Однако дийодотирозин поддерживает функционирование щитовидной железы без подавления выработки собственных гормонов и потенциального увеличения адренорецепторной чувствительности к термогенным эффектам катехоламинов.

Тирамин представляет собой комплекс белков и нуклеопротеидов, получаемых из щитовидной железы крупного рогатого скота и обладающих избирательным действием на клетки щитовидной железы, а также способствующих ускорению восстановления ее функций. Применение тирамина способствует улучшению функции щитовидной железы. На фоне приема тирамина отмечается повышение работоспособности, улучшение работы сердца и повышение уровня гормонов щитовидной железы.

DMAE – диметиламиноэтанол – ноотроп, при поступлении в организм человека превращается в ацетилхолин – нейропередатчик, который отвечает за регулирование сигналов от одной нервной клетки к другой в мозге и ЦНС. Недостаток в организме ацетилхолина ухудшает работу всего организма. Возникают вялость, усталость, депрессия, замедленная реакция, затруднения в мышлении, плохая память, раздражительность и т. д. Помимо стимуляции мозговой деятельности, DMAE улучшает сон, повышает энергетический статус организма, улучшает тонус кожи, обладает антиоксидантным действием, улучшает свойства крови (перенос кислорода к тканям), уменьшает содержание в клетках мозга, ЦНС, сердца, кожи и пр. токсичного пигмента липофусцина. Наряду с DMAE, в состав жиросжигающих продуктов часто включают и витамин В5, который стимулирует образование в организме из DMAE нейропередатчика ацетилхолина.

Винпоцетин – вазодилатирующее средство, улучшает мозговое кровообращение, усиление кровотока и улучшение снабжения мозга кислородом и глюкозой, повышает устойчивость клеток мозга к гипоксии, облегчая транспорт кислорода и субстратов энергетического обеспечения к тканям. Винпоцетин вызывает незначительное снижение артериального давления, повышение содержания катехоламинов в тканях мозга. Как следствие, улучшает память, снимает головную боль, головокружение, улучшает зрение, остроту слуха. Также увеличивает количество цАМФ (циклический аденозинмонофосфат – активизирует клеточные энзимы и другие вещества, которые разрушают жировые клетки, превращая запасы топлива в энергию и способствует потере веса) и АТФ (аденозина трифосфат – высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения) в тканях, что стимулирует процессы распада жировой ткани и повышения силовых показателей. Некоторые исследователи считают, что винпоцетин способен увеличивать производство норадреналина, допамина и серотонина, а также концентрацию ацетилхолина – необходимых компонентов для избавления от жира.

Биоперин и различные вытяжки перца

Различные вытяжки из черного, или кайенского перца способны усилить термогенез и улучшать усвоение питательных веществ. Так, биоперин – стандартизированный 95-процентный экстракт пиперина из черного перца – природное вещество, усиливающее биодоступность пищевых компонентов. Биоперин напрямую взаимодействует с эпителиальными клетками кишечника, увеличивая их способность к абсорбции. Таким образом, добавив биоперин в любой из жиросжигающих комплексов, производители повышают его эффективность.

Экстракт Coleus Forskohlii

Этот высокоактивный травяной экстракт (активный форсколин) способен стимулировать работу щитовидной железы почти так же, как гормон тиротропин. Результат – ускорение процессов метаболизма и термогенеза.

Кофеин и гуарана

Кофеин и гуарана стимулируют центральную нервную систему. Сам по себе кофеин не оказывает термогенного эффекта, но усиливает действие термогенных веществ. Гуарана (паста, приготовленная из семян лианы Paullinia сuраnа) содержит значительное количество природного кофеина и обеспечивает оптимальную концентрацию кофеина в организме, поддерживая высокий энергетический уровень длительное время.

Экстракт зеленого чая (EGCG)

Активное вещество зеленого чая – соединение «эпигаллокатехин галлат». Оно усиливает действие норэпинефрина, естественного гормона-сжигателя жира. Доказано, что зеленый чай повышает интенсивность окисления жиров в организме человека примерно на 4%. Зеленый чай также является естественным средством, снижающим аппетит (полифенолы чая могут повышать содержание холецистокинина (CCK), гормона, подавляющего аппетит) и повышающим уровень норадреналина и дофамина. Таким образом, зеленый чай одновременно приводит к снижению аппетита и понижает усвоение жиров. Кроме того, экстракт зеленого чая включает в себя другие полезные вещества: катехины – антиоксиданты, обладающие также противораковым действием, и теанин, оказывающий успокаивающий эффект.

Гуггулстероны

Эти экстракты тропического растения «коммифора мукул» на протяжении нескольких тысячелетий использовались как средство против тучности в аюрведической медицине. Они повышают уровень тироидных гормонов. За счет этого усиливается обмен веществ, в том числе и жировой обмен. При длительном применении наблюдается и снижение уровня холестерина в крови.

Urtica dioica – экстракт крапивы жгучей, который в сочетании с lignans воздействует на жировую ткань, заставляя организм эффективно ее расходовать.

Lignans – вытяжка из семян и листьев заморского растения Schizandra Chinensis препятствуют связыванию тестостерона с глобулином, связывающим половые гормоны, и тем самым способствует сохранению мышечной массы, не увеличивая жировые депозиты организма.

Арбутин (Uva-Ursi) способствует увлечению выведения жидкости из организма в короткие сроки (до 72 часов).

Norambrolide получают из ферментированного шалфея. Считается, что это вещество повышает уровень «передатчика клеток» цAMФ (см. ранее).

Дельта-5-E – увеличивает разобщающий эффект внутри митохондрии жировой клетки, воздействует на количество сжигаемых калорий и тем самым повышает расщепление жиров и задержку липогенеза. Другими словами, увеличивается потеря жира при одновременной задержке его накопления. Дельта 5-E также увеличивает естественную выработку щитовидной железы путем стимулирования высвобождения щитовидного гормона Т3 и превращения Т4 в Т3.

Энергетики

Энергетики используются в различных видах спорта с большим расходом энергии – прежде всего для восстановления и поддержки мышц после нагрузки. Для увеличения силы и особенно взрывной силы в план питания рекомендуется включать креатинсодержащие продукты или энергетики с добавкой креатина.

В первую очередь все энергетики можно разделить на чисто углеводные продукты и многоуровневые (сложные) углеводно-белковые комплексы. Чистые энергетики используются для обеспечения энергозатрат во время длительной нагрузки и их не рекомендуется принимать вне тренировки.

Оптимальный режим питания требует энергетиков со средним или повышенным содержанием высококачественных белков (от 15 до 35%). Именно сочетание углеводов и белков даёт наибольший анаболический эффект.

Состав

Все ведущие производители разрабатывают состав энергетиков на основе данных диетологи и спортивной физиологии, поэтому, при общей сбалансированности по содержанию углеводов и белков, энергетики отличаются от обычной пищи пониженным содержанием жиров, повышенной ценностью белков, специально подобранным сочетанием углеводных компонентов и добавкой физиологически активных веществ – аминокислот, витаминов, микроэлементов, минералов, полиненасыщенных жиров, балластных веществ, пробиотиков и др. Состав каждого конкретного энергетика зависит от его назначения, поэтому при выборе энергетиков необходимо чётко представлять, что вы хотите от них получить.

Основной характеристикой энергетиков является величина гликемического индекса (ГИ), который характеризует скорость поступления углеводов (глюкозы) из пищи в кровь.

Высокий ГИ соответствует высокой скорости усвоения углеводов, низкий – медленному усвоению. В целом, продукты с высоким гликемическим индексом нежелательны, так как их приём влечёт за собой резкий выброс инсулина в кровь и интенсивное направление глюкозы в жировые «депо» организма. Исключением из этого, является приём «быстрых» углеводов в первые полчаса после тренировки (для скорейшего восстановления энергетических запасов мышечных клеток) или вместе с креатином, когда используется другое важное свойство инсулина – увеличение проницаемости клеточных мембран.

Так называемой «золотой серединой» в подборе углеводных компонентов энергетика – является сочетание углеводов с широкой гаммой значений гликемического индекса, для обеспечения наиболее равномерного и длительного (пролонгированного) поступления энергии в организм, а также добавление в энергетик белков (в соотношении 1:2 к углеводам или ниже), которые важны не только сами по себе, но и снижают гликемический индекс продукта в целом. Именно подбор соотношения различных компонентов энергетика – позволяет регулировать время усвоения одной порции.

Углеводные компоненты энергетиков

Основными углеводными компонентами энергетиков являются: глюкоза и мальтодекстрин (высокий ГИ), фруктоза (средний ГИ), крахмалы полученные из различного растительного сырья (низкий ГИ).

Отдельного внимания заслуживает мальтодекстрин – полимер глюкозы, получаемый путём обработки крахмала. Хотя длинные молекулы мальтодекстрина относятся к сложным углеводам (полисахаридам), они мгновенно расщепляются в желудочно-кишечном тракте, имеют приятный сладковатый вкус и поэтому активно используются в составе многих энергетиков для создания углеводного комплекса.

В качестве белковой составляющей в современных энергетиках используются преимущественно молочные белки, прежде всего сывороточные, имеющие наибольшую биологическую ценность. Для повышения эффективности восстановления мышц в энергетики добавляются белковые гидролизаты (в том числе гидролизат коллагена) и отдельные аминокислоты (прежде всего – глютамин и ВСАА).

Применение энергетиков

Необходимое количество пищевых углеводов в рационе человека, ведущего активный образ жизни (в граммах), можно рассчитать, умножив вес тела (в кг) на 6,0-6,5 для мужчин и на 4,0-4,5 для женщин. Например: для мужчины весом 90 кг норма приёма углеводов равна 540–600 г в день, для женщины весом 60 кг – 240–270 г в день. Используя эти данные при учёте потребления углеводов вместе с обычной пищей, можно рассчитать величину необходимого приёма энергетиков.

Энергетики (коктейли) принимают отдельно, между основными приёмами пищи. Важно избегать приёма углеводов перед сном, так как это препятствует выработке соматотропина и увеличивает риск направления глюкозы в жировые запасы.

Важно всегда помнить, что приём энергетиков вне связи с тренировочным процессом повышает риск набора жировой массы. Конечно, калорийность питания спортивного человека должна быть выше, но это не значит, что нужно искушать себя огромным количеством калорий.

Предтренировочные комплексы

Существует несколько факторов, характеризующих предтренировочники:

– Все они принимаются непосредственно перед тренировкой, за 20–30 минут. В течение этого времени вы должны всячески разминаться и подготавливать тело к предстоящей активной физической работе. Их эффективность носит только временный характер, как правило – в течение одной тренировки средней продолжительности (1,5–2 часа);

– Данная продукция обязана содержать в себе набор различных компонентов всевозможного направления. Перед нами отнюдь не простые энергетики, коими их считают многие дилетанты, это нечто большее. Если говорить по существу, то они дарят нам не только энергию, но и силу воли.

Стоит отметить, что предтренировочные комплексы продаются наравне с протеином и аминокислотами. Их популярность растет с каждым годом. Почему? Да просто потому что, они действительно работают. Вот их положительные свойства:

Стимулирование ЦНС (центральная нервная система).

Все мы знаем, что мышцы сокращаются благодаря нейромышечной связи, т. е. сигналам, которые посылает наша ЦНС. Так вот, зачастую она находится в состоянии полудремы, а прием предтренировочных комплексов может моментально разбудить ее. Это повышает ментальную фокусировку и у вас буквально появляется желание к физической активности.

Эти свойства наблюдаются благодаря таким компонентам, как кофеин, синефрин, ацетилхолин, инозитол, гуарана и различные ноотропы.

Повышение выносливости, в том числе силовой.

Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная (силовая). Данные препараты временно увеличивают оба показателя. Первый используется во всевозможных кардио-тренировках, второй фактор важен при наборе массы, где мы используем несколько упражнений для каждой мышечной группы. Наверняка вы замечали, как с ходом тренировки у вас пропадает желание заниматься, а как следствие вторые или третьи по порядку мышцы не получают от вас должной отдачи.

Проблема кроется в энергообмене. Именно поэтому предтренировочники содержат в себе энергетические субстраты, такие как креатин, цитруллин, бета-аланин и различные соли.

Иногда производители добавляют разветвленные аминокислоты BCAA.

Улучшение кровообращения.

Ключевую роль на тренировке играет наша с вами кровь. Если она циркулирует и поступает плохо, то и результаты будут соответствующими. Существует ряд компонентов, добавление которых будет способствовать повышенному пампингу. Важным фактором здесь является оксид азота, а точнее – его уровень в крови. Наличие такого соединения расширяет просвет кровеносных сосудов, вследствие чего мышцы становятся послушными и заметно раздуваются. Если говорить о натуральных продуктах, то этим свойством обладает обыкновенный чеснок. В предтренировочных комплексах его заменяют аргинином и различными экстрактами на основе винограда.

Повышение сократительных способностей.

Мышцы сокращаются благодаря реакциям калия, магния и натрия, которые легко можно обнаружить в составе того или иного предтренировочного комплекса. Наличие антиоксидантов на основе альфа-липоевой кислоты позволяет сокращать мышцы без потери продуктивности. Продукты распада уничтожаются такими веществами, вследствие чего чувство отказа заметно отдаляется.

Стоит отметить, что это далеко не все положительные свойства предтренировочников. На данный момент производители используют совершенно инновационные формулы, каждая из которых может предложить вам тот или иной букет различных свойств.